понедельник, 29 сентября 2014 г.

Рассуждения по поводу флейма в I Love Running Garda

Придется долго писать - слишком многое из текстов выше требует детального разбора. Постараюсь удержаться от сарказма, заранее прошу прощения, если не всегда получится.

Для начала попробуем договориться от терминах:
Иммунолог - специалист в области иммунологии, т.е. тот, кто разбирается в "реакции организма на чужеродные структуры (антигены), механизмы этих реакций, их проявления, течение и исход в норме и патологии, разрабатывающая методы исследования и лечения." (с) Wiki. Никакое "состояние организма и "дырки"" он не оценивает, "калий-магний-судороги-синяки" тоже не по его части 

Закон сохранения (вещества/энергии) действует без исключений. В приложении к предмету разговора - масса тела определяется балансом съеденного и потраченного. Для целей этого разговора мы не учитываем колебания массы тела в связи с обезвоживанием/регидратацией и иные (в основном обусловленные накоплением и потерей жидкости) циклические колебания МТ

Все, что мы едим, представляет собой смесь белков, жиров, углеводов, воды, балластных веществ, витаминов и микроэлементов. Есть очень мало продуктов, состоящих исключительно из одного нутриента (исключения - масло растительное и животное, сало, сахар и мед). Волшебные порошки (в основном белковые) давайте пока оставим за скобками, нам бы с базовым рационом разобраться.

Грамм съеденных углеводов (неважно каких) дает 4 килокалории энергии (ккал), столько же дает 1 г белка. Грамм жира даст 9 ккал. В рамках этого разговора мы будем рассматривать основной - аэробный - путь энергообеспечения физической активности: наши нагрузки в рамках тренировочных программ ILR (насколько я мог убедиться за полтора года участия в них) редко выходят за пределы аэробного энергообеспечения.


Любые пути энергообеспечения, начинающиеся не с углеводов, на ранних своих этапах приводят субстрат (исходное "топливо") к той же молекуле, которая идет в топку углеводного пути. Собственно, и углеводный путь тоже начинается с расщепления полисахарида гликогена на моносахарид глюкозу, а затем преобразования молекулы глюкозы в 2 молекулы пирувата; последний затем уходит в цикл Кребса, где "сгорает" до СО2 и воды. Все не-углеводные пути также ведут к образованию того же пирувата, никакого другого топлива митохондрии не потребляют. Если кого интересуют совсем детали, они есть в Wiki


Система аэробного энергообеспечения физической нагрузки, которая работает в нашем теле, устроена так, что углеводный путь является основным, все остальное - резервные механизмы, добавляющие очень немного к общей мощности. Поскольку углеводный путь энергообеспечения является основным, все остальные механизмы не играют существенной роли в энергообеспечении, покуда есть углеводное "топливо". Это углеводное "топливо" - молекулы глюкозы - работающая мышца тянет из крови. В кровь глюкоза попадает, во-первых, из кишечника, в результате всасывания, во вторых, из запасов гликогена в мышцах и печени, в результате его, гликогена, расщепления. Для того, чтобы "сжигать жир" в ходе физического упражнения нужно предварительно истощить запасы глюкозы крови (это быстро, если не жрать по ходу тренировки) и запасы гликогена в печени и мышцах (а вот тут придется не меньше часа-полутора поработать). Это логика, которая заложена в нашу биохимию, и ее нельзя обмануть, как нельзя съесть орех, не расколов скорлупы. Эта закономерность сформирована миллионами лет эволюции, все, у кого биохимия была другой, не выжили и не дали потомства . Теперь давайте вспомним, сколько у каждого из нас тренировок с непрерывной нагрузкой дольше 2 часов за последние 2-3 месяца?


При крайнем ограничении углеводов в пище при достаточном количестве белка и жиров (кетогенная диета) происходит мобилизация альтернативных путей энергообеспечения, при этом в крови появляются продукты промежуточных стадий биохимических реакций, кетоновые тела. Доказано, что кетогенная диета может быть эффективным способом снижения массы тела у людей с ожирением (впрочем, обычная диета со снижением калорийности не сильно хуже - см.например тут
). Доказано, что кетогенная диета может помочь некоторым людям с эпилепсией и некоторыми другими болезнями (насколько я понял из литературы, это никак не основной подход к лечению таких болезней). Качественных исследований о пользе кетогенной диеты для здоровых людей, занимающихся спортом, не нашел. Из обще-биологических соображений - не думаю, что любая попытка "улучшить природу" принесет хоть какую-то пользу, иначе соответствующие изменения в нашем организме уже давно были бы реализованы в ходе эволюции.

И в заключение (хотя, возможно, с этого луче было начать):
цель, которую мы поставили перед собой – пробежать 21.1 в Лаго ди Гарда 9 ноября (кто-то хочет просто преодолет дистанцию, у кого-то есть целевое время). Именно поэтому мы в этой группе/тусовке

если твоя цель - снизить вес и обзавестись "дивидендным бонусом" (что это - см. выше ;-)), то, может быть, стоит поискать единомышленнков там, где они тусуются?

2 комментария:

  1. Ты всерьез собираешься полумарафонами снижать массу тела? - тебе для этого надо сотни бегать, так как масса твоя за годы тренировок стабилизировалась и старыми нагрузками уже ничего не изменить, да и не надо наверное...

    Но остался вопрос: Как разнятся продукты распада в разных процессах - от сжигания углеводов - жиров - белков? - что остается как-бы ненужным отходом? Не получаются ли вдруг токсины при белковом горении?

    ОтветитьУдалить
  2. Андрей,
    Вес у меня стабилизировался, менять не планирую, разве что в июне-июле под Айгер.
    Понаписал все это, потому что всплыла дискуссия и полезло много ереси )
    Углеводы и жиры догорают до СО2 и воды, промежуточные продукты существенного влияния на нашу биохимию не оказывают, то, что остается после прекращения интенсивной нагрузки, догорает полностью в течение пары часов.
    Белки при сгорании дают азотистый остаток, он выводится почками в виде аммиака. Доказанного вреда от этого нет (исключая ситуацию с болезнью почек), польза от перегрузки белком тоже не доказана.
    В общем, 'регулярное разнообразное полноценное сбалансированное' питание, ничего лучше не придумано )

    ОтветитьУдалить